Hele sandheden om beta-alanin

Blødende

Det er sandsynligt, at beta-alanin allerede er en del af dit pre-workout-kompleks, men ved du virkelig, hvordan denne komponent er nyttig for dig? I denne artikel vil vi fortælle dig alt hvad du har brug for at vide om beta-alanin..

Hvis du som de fleste mennesker forsøger at passe 28 timer i en 24-timers arbejdsdag, er det ikke overraskende, at du er træt af det tidspunkt, du endelig kommer til gymnastiksalen. Selvfølgelig var dette dybest set tilfældet, indtil et antal præ-workout-komplekser dukkede op på markedet, som næsten øjeblikkeligt forbedrede den fysiske kondition inden træning. Snart forbød regeringen deres to mest populære ingredienser - først efedrin, derefter dimethylamin, men god gammel koffein klarer stadig reduceret træthed og øget tone..

Men er der andre stoffer end dem, der findes i en kop kaffe, der kan tages for at øge effektiviteten inden træning? Som en del af næsten ethvert præ-workout-kompleks kan du finde denne ingrediens - beta-alanin. Du har muligvis allerede hørt om dette tillæg før, men du skal vide, at resultaterne af et stort antal undersøgelser for nylig har bragt beta-alanin enorm popularitet som en af ​​de vigtigste ingredienser i sportsernæring til bodybuilders.

Vi tilbyder dig et nærmere kig på de biologiske virkninger af beta-alanin og dens rolle i sport og træning..

Beta Alanine 101

Beta-alanin er en aminosyre, der findes i knoglemuskler. I kombination med histidin danner det et carnosindipeptid. Beta-alanin henviser til en af ​​de typer aminosyrer, der ikke er involveret i proteinsyntese (dvs. muskelopbygning). Det spiller imidlertid en vigtig rolle i at øge bufferkapaciteten i muskelvævet i kroppen..

Beta-alanin findes ikke i overflod i fødevarer, men kroppen kan producere det alene. Der er tre hovedmetoder til dannelse af beta-alanin: nedbrydning af carnosin, omdannelse af L-alanin til pyruvat og produktion under fordøjelsen. Uden tvivl er indtagelsen af ​​sportstilskud den mest effektive måde at øge indholdet af beta-alanin i kroppen. Efter en række komplekse metaboliske processer kommer beta-alanin ind i muskelceller, hvor det binder til L-histidin og øger koncentrationen af ​​carnosin.

Bemærk, at mængden af ​​carnosin, der kan dannes på denne måde, afhænger af indholdet af beta-alanin i cellerne og ikke histidin. Det vil sige, forhøjede niveauer af carnosin i muskler kan kun produceres, når beta-alanin er forhøjet (for eksempel ved hjælp af sportstilskud). Derfor er hovedmålet med at tage beta-alanintilskud at øge koncentrationen af ​​carnosin i muskelvæv.

Hvordan det virker

Carnosine øger muskelpræstation og arbejdskapacitet hovedsageligt på grund af dens evne til at sænke muskelsyreindholdet under lange træningsinteresser med høj intensitet. Carnosine er vidt distribueret i skeletmuskler, primært i hurtigt sammentrækkende muskelfibre. Under intens træning forekommer ophobning af metabolitter (for eksempel brintioner), hvilket bidrager til forsuring af miljøet i muskelvæv og forårsager træthed. Når koncentrationen af ​​brintioner øges, falder pH-værdien og formindskes muskelfunktionaliteten og kraften. I sidste ende overgiver kroppen sig.

Beta-alanin-kosttilskud og deres virkning

Carnosine fungerer som en slags buffer til brintioner, hvilket reducerer deres ophobning og forsinker udseendet af træthed. I modsætning til kreatin hjælper beta-alanin ikke med at maksimere styrken. Selvom arbejdskraften under aerob træning ikke forbedres, indikerer nogle data, at den anaerobe udholdenhedsgrænse, når der tages kosttilskud med beta-alanin, stiger. Ifølge forskning hjælper beta-alanin med at øge produktiviteten i følgende tilfælde:

1. Enkelt tilgange til højintensitetsøvelser, der varer 1-4 minutter

2. Flere tilgange til højintensitetsøvelser med korte perioder med hvile

3. Enkelt tilgange til træning med høj intensitet i en tilstand af træthed

Især blev det vist, at indtagelse af beta-alanin i en dosis på 4-6,4 g pr. Dag i 28 dage øger niveauet af carnosin i musklerne med ca. 60 procent. Sammenlignet med kreatin, når muskler maksimerer ydelsen efter 7 dages administration, er den øvre grænse for indtagelse af carnosin ukendt. I den tidligere nævnte undersøgelse bemærkede forfatterne, at niveauet af carnosin uundgåeligt fortsatte med at stige i 10 ugers supplementering.

Fordele ved Beta-Alanine Sportstilskud

Beta-Alanine sportstilskud påvirker ikke ydeevnen markant. Selvom der har været flere tilfælde med øget aerob kraft, når man tager kosttilskud med beta-alanin, var sandsynligvis årsagen til dette visse træningsprogrammer, der blev praktiseret i kombination med det rigtige sæt kosttilskud.

På den anden side er der overbevisende bevis for, at beta-alanin har en betydelig effekt på anaerob træning, herunder øget arbejdsstyrke og træthedstærskel. I den klassiske Hoffman-undersøgelse tog to grupper af studerende i alderen fodboldspillere 4,5 gram beta-alanin eller et placebo af stoffer dagligt uden gavnlige egenskaber i 30 dage. Beta-alaninindtagelse begyndte 3 uger før intensiv træning før sæsonen og fortsatte i yderligere ni dage under træning. Anaerob ydeevne, kraft og niveauer af ømhed og træthed blev evalueret før og efter supplementeringsperioden. Ved afslutningen af ​​30-dages studiet viste kun beta-alanin-gruppen en tendens til lavere niveauer af muskeltræthed. Derudover blev der i denne gruppe observeret store mængder træning under udholdenhedstræning med mindre træthed.

I en anden Hoffman-undersøgelse blev der observeret signifikante ændringer i muskelmasse, kropsfedt og et antal styrkeindikatorer, når de tog kosttilskud med beta-alanin og kreatin i løbet af et 10-ugers styrketræningsprogram blandt de testede fodboldspillere..

Beta-Alanine forbedrer også specifikke atletiske præstationer. Fodboldspillere, der tog 3,2 g beta-alanin pr. Dag i 12 uger, forbedrede deres resultater i kort afstand løb med 34,3 procent under træning før konkurrencen sammenlignet med en ændring på 7,6 procent i den gruppe, der forbrugte placebo stoffer. Tilsvarende præsenterede forskere fra Storbritannien bevis for, at beta-alanin på kun fire uger (når det blev taget 1,5 g fire gange om dagen) bidrog til en stigning i styrken af ​​amatørboksernes stempel- og chokfrekvens sammenlignet med forsøgspersoner i placebogruppen..

Tid og metode til brug

Beta-Alanine er et tidsuafhængigt supplement, det vil sige, du er ikke forpligtet til at tage det lige før eller umiddelbart efter træning. De fleste præ-workout-komplekser indeholder allerede noget beta-alanin; Sørg dog for at forbruge nok portioner hele dagen og få de nødvendige 3-4 gram. Overhold denne dosering i mindst 28 dage for at maksimere dine carnosinlagre..

I dag er det vanskeligt at give mere specifikke henstillinger vedrørende dosering og varighed af beta-alanin-administration simpelthen på grund af manglen på lange undersøgelser, mere end 10 uger, af dens virkning på ydeevnen. Det er uklart, om koncentrationen af ​​carnosin i musklerne fortsætter med at stige yderligere, om det falder over tid eller ved afslutningen af ​​denne periode opnås den maksimale effekt. For bedre at besvare disse spørgsmål og lære mere detaljeret, hvordan beta-alanin påvirker ydeevnen, er der behov for yderligere forskning..

Mulige bivirkninger

Den eneste kendte bivirkning af beta-alanin er paræstesi - irritation af de perifere nerver, hvilket forårsager lokale prikkende fornemmelser, som hovedsageligt er begrænset til ansigt og hænder. Det blev fundet, at en dosis på mere end 800 mg kan føre til moderat eller sjældent svær paræstesi, der varer op til en og en halv time.

Konklusion

Hvis du har brug for en ekstra energikilde under dine højintensive træning, er beta-alanin det bedste sportstilskud. Kombiner det med kreatin, og dine træninger uden overdrivelse vil stige til et nyt niveau.

I betragtning af at undersøgelsen af ​​beta-alanin er et relativt nyt og udviklende felt, er det sandsynligt, at fremtidig forskning vil være i stand til at identificere yderligere fordele ved dette supplement med hensyn til at forbedre styrke og ydeevne ved udholdenhedstræning for en lang række mennesker.

Beta alanin

Indhold

Beta-alanin (β-alanin eller beta-alanin) [rediger | rediger kode]

Beta-alanin (β-alanin eller beta-alanin) - er en naturlig beta-aminosyre, hvor aminogruppen er i β-positionen. Navn i IUPAC: 3-aminopropionsyre. I modsætning til dets steriske modstykke, a-alanin, har ß-alanin ikke et chirolcenter.

ß-alanin er ikke inkluderet i syntesen af ​​store proteiner og enzymer.

I kroppen dannes beta-alanin som et resultat af nedbrydning af dihydrouracil og carnosin. Det er en del af de naturlige proteiner fra carnosin og anserine og er også en del af pantothensyre (vitamin B5), som er en del af coenzym A. I kroppen metaboliseres beta-alanin til eddikesyre.

De biologiske virkninger af beta-alanin [rediger | rediger kode]

Modtagelse af beta-alanin fører til en markant stigning i koncentrationen af ​​carnosin i musklerne. [1]. Ifølge undersøgelser er carnosine en vigtig buffer i muskelvæv, der forhindrer forsuring af miljøet under intens træning. [2] Dets bidrag til det samlede buffersystem spænder fra 10 til 20%. Som du ved er en stigning i surhedsgrad en af ​​hovedfaktorerne for udmattelse af muskler..

En stigning i følsomheden af ​​calciumkanaler under påvirkning af carnosine er også vist, hvilket fører til en yderligere stigning i muskelkontraktilitet. [3]

Beta Alanine i sport [rediger | rediger kode]

En undersøgelse præsenteret af Dr. Jeff Stout på Sports Nutrition Society's årlige konference i 2005 undersøgte virkningerne af beta-alanin (1,6–3,2 g pr. Dag) på arbejdskapacitet omkring træthedstærsklen for utrente mænd. Som et resultat blev der registreret en stigning på 9% i tærskelværdien for træthed, og det blev antaget, at det at tage beta-alanin skubber øjeblikket af nervemuskulær træthed.

Tilskuddet eliminerer effektivt muskelsmerter efter træning og har vist sig at fremskynde bedring fra kvæstelser. [4]

Beta-alanin manifesterer sig hovedsageligt som en beskytter af muskelvæv og en kraftig buffer, derfor er det mest nødvendigt for atleter, der står over for anaerobe belastninger, inklusive bodybuildere, da beta-alanin indirekte øger træningsintensiteten, det betyder muskelvækst. For atleter er beta-alanin ikke værdifuld, som nylige studier har vist. [5]

Tilskuddet påvirker ikke koncentrationen af ​​blodhormoner (testosteron, GR, cortisol) i træning af atleter. [6]

Forøget udholdenhed og kognitiv funktion [rediger | rediger kode]

En undersøgelse af Hoffman J. R. i 2014 på soldater [7] viste, at et 4-ugers optagelsesforløb ikke påvirkede mental aktivitet, men øgede styrkeudholdenhed, der sigter mod ildens hastighed og nøjagtighed.

Forfatterne understreger det høje løfte om at bruge beta-alanin blandt militært personel for at øge mental ydeevne og fysisk udholdenhed under stress.

I en gennemgang af det videnskabelige tidsskrift ISSN fra 2016 Eric T. Trexler, Abbie E. Smith-Ryan et al.) [8], blev der udført en kritisk analyse af den nyeste litteratur om brugen af ​​beta-alanin i sport og dens handlingsmekanismer. Forfatterne kom til følgende konklusioner:

  1. At tage tilskuddet i 4 uger (4-6 g / dag) øger koncentrationen af ​​carnosin i musklerne markant og fungerer således som en intracellulær pH-buffer.
  2. Beta-alanin forårsager ikke bivirkninger ved anbefalede doser, bortset fra paræstesi (prikken). Denne effekt kan elimineres efter at dosis er reduceret til 1,6 g, eller når man bruger former med langsom frigivelse.
  3. Dagligt indtag af 4-6 g beta-alanin i mindst 2-4 uger øger den fysiske ydeevne med en særlig markant virkning med maksimal fysisk aktivitet, der varer 1-4 minutter.
  4. Tilskuddet forhindrer neuromuskulær træthed, især hos ældre
  5. Effekten på styrkeindikatorer, udholdenhed (med en lang belastning på mere end 25 minutter) og andre positive effekter forbliver i tvivl.

Beta-Alanine Sports Ernæring [redigere | rediger kode]

Mængden af ​​carnosin i kroppen er i direkte forhold til mængden af ​​tilgængelig beta-alanin. Sportsernæring med beta-alanin giver dig mulighed for at øge niveauet af carnosin i musklerne, som et resultat, reducere træthed hos atleter og øge det samlede muskelarbejde under træning. [9] [10]

Beta-alanin er tilgængelig i form af opløsninger og pulvere i gelatinekapsler. Du finder det helt sikkert i en række forskellige kosttilskud i kombination med kreatin. En undersøgelse har allerede vist, at en kombination med kreatin mere effektivt forsinkede begyndelsen af ​​muskeltræthed sammenlignet med virkningen af ​​beta-alanin eller kreatin hver for sig. [elleve]

De mest populære sportstilskud, der indeholder beta-alanin:

1. USPlabs Jack3d
2. VPX NO Shotgun
3. Kontrolleret labs hvid oversvømmelse
4. Double-T Sports NO Beta
5. Kontrollaboratorier Purple Wraath
6. CM2 Alpha fra SAN
7.mC2 fra MAXimum Power

Anbefalede doser beta-alanin fra 400 til 800 mg tages regelmæssigt med regelmæssige intervaller (8 timer). Du kan tage fra 3,2 g til 6,4 g om dagen for at øge carnosin-niveauerne markant og øge produktiviteten. De seneste undersøgelser, der bruger 4-5 gram pr. Dag, får en lignende koncentration af carnosin og forbedret ydelse som med 6,4 g pr. Dag. Kursets mindste varighed er 4-5 uger, kan øges til 8-12 uger. I studier blev det bestemt, at dette er det optimale regime, hvorefter niveauet af carnosin i musklerne steg i gennemsnit med 80% efter 10 uger. [12]

Kombination [rediger | rediger kode]

  • For at øge udholdenheden kan kombineres med bagepulver. [tretten]
  • For at øge den fysiske præstation i elsport anbefales det at kombinere med kreatin. [14] [15]
  • Beta-alanin er også kombineret med koffein, BCAA, valleprotein og nitrogendonorer. [16] [17] [18] [19] [20]

Bivirkninger [rediger | rediger kode]

Relativt høje doser beta-alanin (mere end 20 mg / kg kropsvægt) kan forårsage paræstesi, hvilket er forbundet med irritation af de perifere nerver. Derfor, hvis du har prikkende fornemmelser, er dette helt normalt og siger kun, at produktet fungerer. Hvis disse følelser gør dig ukomfortabel - reducer doseringen.

Dette stof anerkendes som sikkert for helbredet, selv med høje doser (mere end 2 gram om dagen). [12]

Beta-Alanine: egenskaber, effekt på kroppen, hvordan man tager

Beta Alanine er et populært supplement blandt atleter og fitnessentusiaster..

Dette skyldes, at det forbedrer den fysiske ydeevne og den generelle sundhed..

Denne artikel forklarer alt hvad du har brug for at vide om beta-alanin, inklusive dets fordelagtige egenskaber, hvad det er til, dets virkning på kroppen, bivirkninger, dosering, hvordan man tager og mere..

Hvad er beta alanin?

Beta-Alanine er en essentiel aminosyre.

I modsætning til de fleste aminosyrer bruges det ikke af din krop til at syntetisere proteiner..

I stedet producerer det carnosin med histidin, som derefter opbevares i din skeletmuskel (1).

Carnosine reducerer ophobningen af ​​mælkesyre i musklerne under træning, hvilket fører til forbedret atletisk præstation (2, 3).

Beta-alanin er en essentiel aminosyre. Din krop bruger den til at fremstille carnosine, hvilket hjælper med at forbedre den fysiske ydeevne..

Effekten af ​​beta-alanin på kroppen

I muskler er histidin-niveauet normalt højt, og niveauet af beta-alanin er lavt, hvilket begrænser produktionen af ​​carnosin (1, 4).

Det blev konstateret, at indtagelse af beta-alanintilskud øger muskelcarnosiniveauet med 80% (4, 5, 6, 7, 8).

Her er hvordan karnosin fungerer under træning:

  • Glukose nedbrydes. Glykolyse er nedbrydningen af ​​glukose, som er den vigtigste energikilde under intens træning..
  • Lactat produceres. Under træning nedbryder dine muskler glukose til mælkesyre. Det bliver til laktat, der producerer brintioner (H +).
  • Muskler bliver sure. Hydrogenioner sænker pH i musklerne, hvilket gør dem mere sure..
  • Træthed kommer. Muskelsyreethed blokerer for nedbrydning af glukose og reducerer musklernes evne til at sammentrække. Det forårsager træthed (8, 9, 10).
  • Carnosine fungerer som en buffer. Carnosine fungerer som en antisyrebuffer, hvilket reducerer muskelsyreindholdet under træning med høj intensitet (8, 11).

Da beta-alanin-tilskud øger carnosin-niveauerne, hjælper de muskler med at sænke surheden under træningen. Det reducerer den samlede træthed..

Beta-alanin-tilskud øger carnosin, hvilket reducerer muskelsyre under intens træning.

Fysisk ydeevne og styrke

Beta-Alanine forbedrer atletisk præstation ved at reducere træthed, øge udholdenhed og ydeevne i træning med høj intensitet.

Øger tiden før træthed

Undersøgelser viser, at beta-alanin hjælper med at øge din tid indtil træthed.

Med andre ord hjælper det dig med at træne i længere perioder. En undersøgelse blandt cyklister viste, at fire ugers tilskud øgede den samlede træningsvarighed med 13%, en stigning på 3,2% efter 10 uger (3, 5, 8, 12).

Tilsvarende øgede 20 mænd i en sammenlignelig cyklustest deres tid til træthed med 13-14% efter fire ugers indtagelse af beta-alanintilskud (13).

Nyttig til øvelser med kort varighed.

Generelt begrænser muskelforsurning varigheden af ​​træning med høj intensitet.

Af denne grund er beta-alanin især nyttigt under intensive og kortvarige øvelser, der varer fra et til flere minutter..

En undersøgelse viste, at seks ugers beta-alanin-tilskud øgede træthedstræning med 19% under højintensitetsintervaltræning (HIIT) (14).

I en anden undersøgelse var 18 roere, der trænede i syv uger, 4,3 sekunder hurtigere end placebogruppen i 2000-meterløbet, der varede mere end 6 minutter (15).

Andre nyttige egenskaber

Beta-alanin kan hjælpe med at øge muskuløs udholdenhed hos ældre (16).

I vægttræning kan han øge træningsvolumen og reducere træthed. Der er dog intet overbevisende bevis for, at beta-alanin øger styrke (17, 18, 19, 20).

Beta-Alanine er mest effektiv i øvelser, der varer fra et til flere minutter. Det kan hjælpe med at reducere træthed ved at øge fysisk ydeevne og muskeludholdenhed..

Virkningen af ​​beta-alanin på kroppens sammensætning

Nogle bevis tyder på, at beta-alanin kan hjælpe med at forbedre kroppens sammensætning..

En undersøgelse fandt, at indtagelse af beta-alanintilskud øgede muskelmasse over tre uger (21).

Det er muligt, at beta-alanin forbedrer kroppens sammensætning, øger træningsmængden og fremmer muskelvækst.

Ikke desto mindre viser nogle studier ikke signifikante forskelle i kropssammensætning og kropsvægt efter administration (20, 22).

Beta-Alanine kan hjælpe med at øge træningen. Dette kan føre til en stigning i mager kropsmasse - selvom bevisene er blandede.

Andre beta-alanin-sundhedsmæssige fordele

Beta-alanin øger karnosiniveauet, hvilket kan være til gavn for sundheden.

Undersøgelser på dyr og in vitro viser, at carnosine har antioxidant, anti-aldring og immunostimulerende egenskaber. Imidlertid er menneskelige undersøgelser nødvendige..

Carnosins antioxidantegenskaber hjælper med til at neutralisere frie radikaler og reducere oxidativt stress (23, 24, 25).

Desuden viser in vitro-undersøgelser, at carnosin øger nitrogenoxidproduktionen. Det kan hjælpe med at bekæmpe aldring og forbedre hjertesundheden (26).

Endelig kan carnosin forbedre muskelkvalitet og funktion hos ældre (16, 27).

Carnosine har antioxidant og immunostimulerende egenskaber. Det forbedrer også muskelfunktionen hos ældre..

Hvilke fødevarer indeholder beta-alanin

De vigtigste fødekilder til beta-alanin er kød, fjerkræ og fisk.

Det er en del af større forbindelser - hovedsageligt carnosine og anserine - men frigives, når de fordøjes.

Vegetarer og veganere har 50% mindre muskelcarnosin sammenlignet med omnivorer (28).

Selvom de fleste mennesker kan få nok beta-alanin fra deres diæt, øger kosttilskud det endnu mere..

Beta-alanin kan fås fra carnosinrige fødevarer såsom kød, fjerkræ og fisk.

Beta Alanine doseringsanbefalinger

Standarddosis af beta-alanin er 2-5 gram per dag (29).

Brug af beta-alanin sammen med mad kan øge carnosin-niveauer yderligere (30).

Beta-alanintilskud ser ud til at gendanne muskelcarnosiniveauet bedre end at tage carnosin i sig selv (31).

Det anbefales normalt, at du tager 2–5 gram beta-alanin pr. Dag. Spise det sammen med mad kan øge effektiviteten yderligere..

Bivirkninger og mulig skade af beta-alanin

At tage for meget beta-alanin kan forårsage paræstesi, en usædvanlig fornemmelse, der ofte beskrives som "prikken i huden." Dette mærkes normalt på ansigt, nakke og bag på hænderne..

Intensiteten af ​​denne prikken øges med størrelsen på dosis. Dette kan undgås ved at tage små doser - ca. 800 mg ad gangen (3).

Under alle omstændigheder er der ingen beviser for, at paræstesi er skadeligt (32).

En anden mulig bivirkning er et fald i taurinniveauer. Dette skyldes, at beta-alanin kan konkurrere med taurin om muskeloptagelse..

Bivirkninger inkluderer prikken og nedsat taurinniveau. Data er begrænset, men beta-alanin synes at være sikre for sunde mennesker.

Kombination med sportstilskud

Beta-Alanine er ofte kombineret med andre kosttilskud, herunder natriumbicarbonat og kreatin..

Bagepulver

Natriumhydrogencarbonat eller natron øger den fysiske ydeevne ved at reducere syreindholdet i blod og muskler (3).

Mange undersøgelser har undersøgt beta-alanin og natriumbicarbonat i kombination.

Resultaterne angiver nogle fordele ved kombinationen af ​​to kosttilskud, især under træning, hvor muskel acidose reducerer ydeevnen (33, 34).

Kreatin

Kreatin hjælper dig med at udføre øvelser med høj intensitet ved at øge tilgængeligheden af ​​adenosintrifosfat (ATP).

Når de anvendes sammen, har det vist sig, at kreatin og beta-alanin forbedrer fysisk ydeevne, styrke og muskelmasse (35, 36, 37).

Beta-Alanine kan være endnu mere effektiv, når det kombineres med kosttilskud såsom natriumbicarbonat eller kreatin..

Beta-Alanine - en aminosyre, der kæmper mod de ubehagelige manifestationer af overgangsalderen

Overgangsalderen i en kvindes liv er kendetegnet ved et fald i produktionen af ​​beta-alanin, en aminosyre, der er til stede i cellerne i muskler og nerver. Kroppen kan også få denne aminosyre fra visse fødevarer. Dets underskud kan også fyldes med kosttilskud..

Effekt på en kvindes krop

Aminosyre er i stand til at undertrykke udviklingen af ​​en del af de ubehagelige symptomer på overgangsalderen, som er af vegetativ oprindelse. Dette stof arbejder med perifere vaskulære centre, hvilket reducerer de negative symptomer, der skyldes en stigende mangel på kvindelige kønshormoner og manifesteres ved svaghed, sværhedsgraden, svedtendens, hudens varme og hovedpine.

Denne aminosyre begrænser også strømmen af ​​histamin i blodet, mens den ikke er en antihistaminblokker. Ud over kvinder i alderen, der oplever overgangsalderen, skal andre mennesker være opmærksomme på dette stof:

  • Nervøs. Beta-Alanine lindrer stress og reducerer angst.
  • Taber vægt. Denne aminosyre hjælper med at forbrænde overskydende kropsfedt og reducere appetitten..
  • De ældre. Denne aminosyre forbedrer hukommelsen og fungerer som et generelt styrkende middel, øger kroppens udholdenhed og øger dens modstand mod forskellige sygdomme.
  • Atleter. Denne aminosyre genopfylder glukose og fremmer nedbrydning og absorption af proteiner. Det øger udholdenheden, aktiverer muskelvækst, lindrer smerter i dem efter anstrengelse og fremskynder også bedring fra kvæstelser. Derfor er mennesker, der praktiserer systematisk tung fysisk anstrengelse, nødt til at få dette stof ind i kroppen i øgede mængder, mens beta-alanin, der kommer fra mad snarere alt vil ikke være nok.
  • Til vegetarer. Vegetarer, der praktiserer fuldstændig udelukkelse af dyrefoder kræver inkludering af kosttilskud med denne aminosyre i kosten, da den er til stede i små mængder i plantemad.

Kropsrensning. Beta-Alanine hjælper med at frigive kroppen fra ammoniak - et af de stofskifteprodukter samt kviksølv og arsen.

Arterielt pres. Bekæmper hypotension - sænker blodtrykket.

Madkilder

De naturlige kilder til denne aminosyre for mennesker er en række proteinfødevarer - kød, kyllingæg, blæksprutte og gelatine. Dets yderligere kilder kan være sådanne produkter som svampe, soja, gær, solsikkefrø, persille samt en række nødder, korn, bælgfrugter, kli.

Det er vigtigt at huske, at denne aminosyre ødelægges ved langvarig kogning af ovennævnte produkter i vand..

Mangel på denne aminosyre mærker sig ved svag immunitet, dårlig appetit, nedsat sexlyst, urolithiasis, hypoglykæmi, neurose.

Ved langvarig brug af kosttilskud baseret på dette stof - mere end 12 uger - kan det forårsage proteintoksikation, der er kendetegnet ved kronisk træthedssyndrom samt hæmning af nyre- og leverfunktioner.

Overdosering symptomer

Med et overdreven indtag af Beta-Alanine vises søvnforstyrrelser og smerter i led og muskler i kroppen. Desuden kan dets overskud manifesteres ved hukommelsesnedsættelse og en deprimeret tilstand..

Bivirkninger

De mest almindelige bivirkninger med Beta-Alanine er rødme, prikken og forbrænding. De berørte områder er hud på mave, hoved, arme og ben..

Disse negative reaktioner udvikles efter indtagelse af supplementet - efter 10-15 minutter og varer op til to timer. Undertiden kan indtagelse af dette kosttilskud forårsage kvalme, søvnforstyrrelse og kramper.

For at forhindre disse bivirkninger skal aminosyren tages med mad eller med en sportscocktail, mens man prøver ikke at overskride den daglige dosis, der er anbefalet i instruktionerne..

Beta-alanin-baserede anti-menopausemedicin

Der er et antal medikamenter med denne aminosyre i den sammensætning, der anbefales til kvinder under og efter overgangsalderen:

Kontraindikationer

Beta-alanin-baserede lægemidler bør tages med forsigtighed hos mennesker med diabetes.

De absolutte kontraindikationer til indtagelse af kosttilskud med beta-alanin er følgende tilstande:

  1. individuel intolerance,
  2. graviditet,
  3. allergi,
  4. glutenintolerance,
  5. amning.

Hvis du finder en fejl, skal du vælge et stykke tekst og trykke på Ctrl + Enter

Hvorfor er det nødvendigt, og hvordan man tager beta-alanin til kvinder

Aminosyre Beta-Alanine (Beta-Alanine) - en naturlig organisk forbindelse, er en strukturel bestanddel af carnosin, molekyler, der øger muskeleffektiviteten. Aminosyreformen af ​​alanin er alfa eller beta. Begge aminosyrer er en del af proteiner, er involveret i syntesen og metabolismen.

Ejendomme

Hvorfor er β-alanin behov? Dens vigtigste egenskab er, at det stimulerer sæt muskelmasse. Beta-alanin-kosttilskuddet tjener som en antioxidant for kroppen, renser væv, forynger, genoprettende og som et resultat bekæmper aldring. Det er også nødvendigt til stor fysisk anstrengelse, da det er involveret i fjernelse af metaboliske produkter, det er meget nyttigt for atleter:

  • Under aldersrelaterede ændringer (med overgangsalder for kvinder);
  • Med apati og depression;
  • Nedsat muskel tone;
  • urolithiasis.

I sports ernæring

Når man kender til sådanne vidunderlige funktioner af beta-syre, kan den bruges målrettet i sportsgrene til at forbedre resultater og indikatorer. Alaninsyre fungerer som et kosttilskud eller som en stimulator til fysisk arbejde og muskelsammentrækninger. Det vil sige ved hjælp af et sådant stof, du kan opbygge muskler til dig selv i bodybuilding.

På en dag skal den menneskelige krop tage mindst 3 gram beta alanin.

Hvilke fødevarer indeholder dette stof? Højt indhold i brystet af fasan, gås eller vagtel, i skaldyr - keta fisk, muslinger eller lyserød laks, bælgfrugter - soja og linser. Beta-alanin og kreatin føjes til sportsnæring, hvilket hjælper med at opnå bedre resultater. Kreatin er en aminosyre, der er involveret i syntesen af ​​muskel- og nerveceller..

Kombinationen af ​​de to syrer alanin og kreatin kan øge udholdenheden hos atleter, øge styrke, muskeludvikling, er ekstra energi til kroppen - disse og andre fordele gør disse kosttilskud til det mest populære i sportsnæringsarsenalet. Prisen er rimelig, og handlingen kan mærkes om en måned.

Med overgangsalderen

Beta-alanin kan bruges i kampen mod overgangsalderen hos kvinder. Vi vil analysere mekanismen for overgangsalderen. Den kvindelige krop producerer konstant beta-syre, men med overgangsalderen reduceres denne proces betydeligt. En kvinde føler et kraftigt fald i humør, øget sved, urimelig varme, en stærk hjerteslag. Alle disse symptomer kaldes kvindelige "hetetokter.".

Beta-alanin med overgangsalderen udfører en helende funktion, er en naturlig planteøstrogen. Phytoøstrogener bærer ikke bivirkninger for den menneskelige krop, i modsætning til hormonbehandling.

Hvordan virker det

Et kosttilskud i form af en tablet virker på hjerneområdet (hypothalamus) - midten af ​​termoregulering, det vil sige, den bekæmper varme og øget sved. Mælkesyre udskilles, hvilket bidrager til mindre muskeltræthed og udholdenhed - høj ydeevne.

  1. Det har en gavnlig effekt på de beskyttende funktioner i immunsystemet, og som et resultat, en normal hormonel baggrund, der bremser aldringsprocessen.
  2. Det forbedrer metaboliske processer (stofskifte), hvilket reducerer udviklingen af ​​diabetes og fedme. Det største plus er dette naturlige naturlægemiddel, uden bivirkninger, kombineret med andre lægemidler og antidepressiva.
  3. Det hjælper nervesystemet med at fungere normalt, eliminerer humørsvingninger, forbedrer hukommelsen og reaktioner. En kvinde er fuld af styrke og energi, hun føler sig smuk.
  4. Normaliserer proteinsyntese, metaboliske processer, stofskifte - dette er en slags ”nej” ekstra pund.

Brugen af ​​sådanne tabletter i kosten udvikler resistens mod forskellige sygdomme, da immuniteten forbedres. Tjener som et beroligende middel, stressmodstand. De mest populære kosttilskud fås i form af tabletter "Klimaksan", "Klimalanin", "Chi-Klim" osv. Oftest er prisen på disse stoffer lavere end i sportstilskudsbutikker, selvom sammensætningen er den samme. Hvis denne medicin er egnet, og den ikke gør nogen forskel, hvorfor hvorfor betaler for meget?

Brugsanvisning

Læger ordinerer en standarddosis beta-alanin, 2 tabletter pr. Dag. Ved stærke kvindelige "hetetokter" når normen 3 tabletter pr. Dag. I standardtilfældet kan brugen af ​​tabletter vare et halvt år. Kun i denne periode kan effektiv terapi opnås.

I tilfælde af "højvande" kan doseringen af ​​3 tabletter pr. Dag vare op til tre måneder, derefter reduceres dosis til 1-2 tabletter i overensstemmelse med symptomerne. Brug af medikamenter udføres, indtil symptomerne på overgangsalderen er helt stoppet. Pulverformede tabletter eller tabletter kan købes til en pris af 350 til 450 rubler i ethvert apotek.

  • Analoger: Klimalanin og Qi-Klim Alanin

Kontraindikationer

Det er værd at bemærke, at beta-alanin indeholder en ekstra ingrediens i hvedestivelse. Produktet kan ikke tages af kvinder med glutenintolerance.

Sygdommen kaldes cøliaki - en allergi mod gluten, der findes i en procent af jordens indbyggere.

Gluten er en del af hvedeproteiner, dvs. brugen af ​​brød fører til en forringelse af maven.

Anmeldelser siger, at betalanin kan forårsage allergiske reaktioner i form af kløe, et lille udslæt og rødme i huden. Kosttilskud er ufarlige for kroppen, selv gravide kan forbruge dem, men du skal ikke opbygge dig selv Aibolit, få ordentligt råd fra din familielæge.

Beta-alanin henviser til medikamenter med langvarig virkning, det vil sige for at opnå den ønskede virkning af lægemidlet er det nødvendigt, at hovedstoffet akkumuleres i vævene. Resultatet vises ikke med det samme, kun efter langvarig behandling vil symptomerne på overgangsalderen være mindre udtalt.

Beta Alanine i Bodybuilding

Indhold

Beta-alanin er en naturligt forekommende ikke-essentiel aminosyre, der ikke er involveret i proteinsyntese og findes i proteiner ikke som en separat aminosyre, men som en del af carnosin. Carnosine udfører en vigtig funktion af intramuskulær modstand mod forsuring og forhindrer ophobning af mælkesyre, der forårsager muskelsvigt. Man troede tidligere, at dette stof er ineffektivt i træne bodybuildere og kun fungerer for begyndere atleter. Nylige undersøgelser fra brasilianske forskere har vist, at denne aminosyre fungerer lige så produktivt uanset tilstanden af ​​muskelvæv. Modtagelse af beta-alanin giver dig mulighed for at hæve niveauet for carnosin, hvilket igen hjælper med at opnå de højeste niveauer inden for bodybuilding..

Fordelagtige funktioner

De kemiske egenskaber, der findes i beta-alanin, har ført til adskillige undersøgelser for at bestemme anvendeligheden af ​​dens anvendelse i sport. Som et resultat blev der fastlagt forskellige retninger for virkningen af ​​dette stof på atletens krop, hvoraf hovedparten er:

  • øgede niveauer af carnosin i musklerne;
  • forebyggelse af muskuløs udmattelse og svaghed;
  • øget kontraktilitet af muskelfibre;
  • eliminering af smerte (krepatura) efter fysisk anstrengelse;
  • reduktion af gendannelsesperioden efter skade;
  • hæve træthedstærsklen og forsinke indtræden af ​​neuromuskulær træthed;
  • forbedring af kognitive funktioner og mentale evner.

Hvis vi generelt taler om fordelene ved beta-alanin - hvad er det for, og hvad er dets vigtigste virkning, vil det vigtigste være at øge udholdenhed og produktivitet, når du udfører øvelser med høj intensitet. Derudover er denne aminosyre meget nyttig til anaerob træning, især for bodybuildere, da den indirekte fremmer muskelvækst. Af samme grund har det ikke meget værdi for atleter, undtagen for stigende energi.

Ifølge anmeldelser giver beta-alanin den mest effektive stigning i træningsproduktivitet i løbet af de første 4 minutter. Derefter er effekten på udholdenheds- og styrkeindikatorer lidt reduceret, og med en belastningsvarighed på mere end 25 minutter reduceres den praktisk talt til nul.

Beta Alanine Kilder

Du kan få denne aminosyre sammen med mad eller i form af tilsætningsstoffer. Samtidig findes beta-alanin ikke i naturen, så bodybuildere tilrådes at tage særlig sportsnæring.

Naturlige leverandører

Den vigtigste naturlige kilde til beta-alanin er kød, hvor dette stof findes i carnosine og frigives efter fordøjelsen i maven. Derudover er carnosin til stede i skeletmusklen hos de fleste andre hvirveldyr. Der er praktisk talt ingen fisk i den..

Det daglige menneskelige behov for naturlig carnosine er 50–300 mg. Og da den specifikke tyngde af beta-alanin i det er omkring en tredjedel, bør denne aminosyre indtages i en mængde på 17-110 mg pr. Dag. Når man tager højde for, at 250–800 mg carnosine er indeholdt i 100 g kød, for at få den daglige norm, skal man spise en del af en kødret tilberedt fra 100-150 g naturligt kød dagligt. Vegetarer har brug for at supplere deres behov med kosttilskud.

Beta Alanine Sports Ernæring

Beta-Alanine fås i form af kapsler, opløsninger og pulver med en neutral smag. Ud over den rene aminosyre er der additiver, hvor den interagerer med andre lignende stoffer, oftest med kreatin. Det er kombinationen af ​​disse to aminosyrer, der giver maksimal effektivitet til forebyggelse af muskeltræthed sammenlignet med brugen af ​​hver af dem individuelt.

Derudover er stoffet kombineret med anden sportsnæring:

Fra hjemmemedisiner for at øge effektiviteten kombineres aminosyren med bagepulver.

Når man vælger tilsætningsstoffer, er det nødvendigt at foretrække produkter fra veletablerede mærker. Dette giver dig mulighed for at få et produkt af høj kvalitet med minimal risiko for bivirkninger. Det anbefales især at være opmærksom på langsomt fordøjelige former for beta-alanin, hvis indtag minimerer forekomsten af ​​negative reaktioner i kroppen.

På det moderne marked for sportsernæring er følgende medicin optimale med hensyn til pris / kvalitet:

  • Beta-alanin NOWFoods;
  • Beta-alanin Wirud;
  • Beta-alanin myprotein.

Sådanne kosttilskud bruges aktivt ikke kun af bodybuildere, men også af atleter i andre retninger for at øge udholdenheds- og styrkeindikatorerne.

Adgangsregler

Da det er bedst at tage beta-alanin i bodybuilding i form af kosttilskud, er det ekstremt vigtigt at observere den korrekte dosering og doseringsregime. Generelle anbefalinger er som følger:

  • enkeltdoser er 400-800 mg;
  • tage dem regelmæssigt med lige store intervaller;
  • den optimale mængde beta-alanin, der indtages pr. dag, er 4-6 g.

De angivne daglige doser bør ikke overskrides, ikke kun på grund af risikoen for bivirkninger, men også på grund af utilstrækkeligheden ved at indtage en større mængde af denne aminosyre. Undersøgelser har vist, at carnosin-koncentration og øget træningsproduktivitet forbliver på samme niveau, uanset om der blev taget 5 g eller mere pr. Dag.

Et kursus varighed er 4-5 uger, men en forlængelse på op til 2 måneder er tilladt. Endvidere når niveauet af carnosin i musklerne på kun 2 måneder sin maksimale værdi på 80%. En yderligere bonus er, at efter stopningen af ​​supplementet, falder koncentrationen af ​​carnosin meget langsomt. Ved undersøgelse viste det sig, at når niveauet af carnosin, der var fast på aflysningstidspunktet, var 55%, skete tilbage til det oprindelige mærke inden for 15 uger.

Der er ingen relativ ideel tid til at tage instruktioner, men det er bedre at tage supplementet før træning. Der kræves ingen specielle indlæsningstricks..

Bivirkninger

Baseret på mange kliniske undersøgelser af resultaterne af indtagelse af beta-alanin i maksimale doser (6,4 g i 2-3 måneder) viste det sig, at det ikke påvirker niveauet af hormoner (testosteron, GR, cortisol) og ikke udgør nogen sundhedsrisiko. I dette tilfælde kan virkningen af ​​beta-alanin manifestere sig med nogle negative reaktioner:

  • paræstesi (prikken) på grund af irritation i de perifere nerver;
  • rødme i huden på grund af ekspansion af blodkar;
  • sjældent mild kvalme forårsaget af gastrointestinal irritation.

Sådanne symptomer vises normalt 15 minutter efter indtagelse og vedvarer i 2 timer. De er helt sikre og indikerer kun, at supplementet fungerer. Men hvis sådanne fornemmelser medfører ubehag, er du nødt til at reducere doseringen og ikke tage medicinen på tom mave.

Professionel inden for sit felt. Kvalificeret træner. Vinder og vinder af regionale og bykonkurrencer. Diplom i videregående sportsuddannelse. Jeg er specialist i fysisk form. Jeg har drevet kampsport og fitness i over 15 år.

Beta-alanin i sport og bodybuilding: hvad er det til, hvor effektiv og hvordan man tager det? Videnskabelige fakta

Beta Alanine er en af ​​de 20 mest populære typer sportsnæring.

I sport er det placeret som et ergogenisk medikament (sammen med kreatin og arginin), dvs. øge den samlede effekt og tage det hovedsageligt for at øge muskeludholdenhed. Jo højere udholdenhed er, jo hurtigere er muskelvæksten i bodybuilding eller jo hurtigere er hastigheden for at overvinde afstanden i sprinten. Så det betragtes i det mindste.

Beta-Alanine har påvist generelle sundhedsmæssige fordele.

I denne artikel vil vi overveje følgende spørgsmål: hvad er beta-alanin, og hvorfor er det nødvendigt inden for sport og bodybuilding, hvad er mekanismen for dens handling, og hvor effektiv den er, hvordan man tager den korrekt, og hvad er de mulige bivirkninger.

Hvad er beta-alanin, og hvorfor er det nødvendigt i sport?

Beta-alanin er en aminosyre, en let modificeret version af en anden aminosyre, alanin, en af ​​de 22, der er nødvendige for den menneskelige krops funktion.

Aminosyrer er de strukturelle komponenter i et proteinmolekyle. I fordøjelsesprocessen nedbrydes fødevareproteinet i dets bestanddele, aminosyrer, der derefter "samles" inde i kroppen til stoffer, der er nødvendige for dets normale funktion: proteiner, der udgør strukturen i organer og væv, inklusive muskler, hormoner, enzymer og andre obskure navne.

I modsætning til de fleste andre aminosyrer bruges beta-alanin ikke i kroppen til proteinsyntese..

Efter assimilering fungerer beta-alanin som grundlag for at skabe carnosin, et stof, der ofte vil blive brugt i teksten i fremtiden på grund af dets vigtige rolle i bestemmelsen af ​​de beta-alanins fordelagtige egenskaber: en af ​​funktionerne i carnosin er at regulere surhedsgraden.

Carnosine akkumuleres i cellerne, og når syre-basebalancen ændres, frigøres pH for at normalisere det 1. Især i høje koncentrationer opbevares det i musklerne..

Hvad betyder det for atleter?

Under træning eller mere præcist fysisk aktivitet ophobes mælkesyre i musklerne, hvis koncentration direkte påvirker følelsen af ​​muskeltræthed: jo højere den er, jo større er følelsen af ​​træthed. Mælkesyre reducerer muskelkontraktion.

Hvad er beta-alanin (eller carnosin) til??

Det neutraliserer virkningen af ​​mælkesyre, der manifesteres i forsinkelsen i begyndelsen af ​​træthed og en stigning i udholdenheden 1,2,3. Dette er en af ​​mekanismerne for dens handling..

Beta-Alanine er taget i forskellige sportsgrene. Ved bodybuilding menes det, at det giver dig mulighed for at udføre et større antal gentagelser i fremgangsmåden, når muskeludholdenheden øges. Hvor vigtigt det er for at stimulere muskelvækst er et separat kontroversielt spørgsmål..

I sportsgrene, der kræver en kort spredning af energi (sprint), kan det at tage beta-alanin teoretisk forbedre den samlede ydeevne og øge ydeevnen.

Der er mere carnosin (beta-alanin) i musklerne hos atleter end i musklerne hos utrente. Dette gælder for sprint-atleter 5 og bodybuildere: i sidstnævnte muskler er dens koncentration dobbelt så høj 28.

Øvelse 28.29, spisevaner (bodybuildere spiser mere kød), og brugen af ​​steroider 28.30 kan påvirke musklernes evne til at akkumulere carnosite (beta-alanin) af sig selv..

Når man sammenligner koncentrationen af ​​carnosin i musklerne i sprinters, kajaksejere, maratonløbere og almindelige mennesker, blev det konstateret, at det er det højeste i musklerne i sprinters og kajakere, og det er det samme for maratonløbere og almindelige dødelige, der fører en inaktiv livsstil 29.

Er dette resultatet af genetiske tilbøjeligheder eller hård træning, hvor der dannes en tilpasningsmekanisme til at overføre anaerobe belastninger? Svær at fortælle.

Og hvem bryder sig: trods alt er effektiviteten af ​​orale beta-alaninpræparater til at øge muskelkarnosinkoncentrationen vist. Nu er det nok at tage en pille for at nå niveauet for en trænet atlet i mindst en parameter 5.

Fordelene ved at tage beta-alanin i sport forklares af det faktum, at det reducerer koncentrationen af ​​mælkesyre i musklerne, hvilket øger udholdenheden

Undersøgelse af effektiviteten af ​​beta-alanin i sport

Forskning i effektiviteten af ​​beta-alanin i sport og især bodybuilding blandes.

Fordelene ved beta-alanin i sport bestemmes direkte af, hvor meget det ophobes i muskelceller, før du udfører øvelsen: jo mere, jo større er evnen til at modstå oxidative processer i muskler og højere udholdenhed.

I praksis betyder dette muligheden for at udføre øvelsen i længere tid eller hurtigere for at overvinde afstanden i sprint 2,3.

Baseret på dets virkningsmekanisme kan beta-alanin være nyttigt i de sportsgrene, hvor den aktive fase er kortvarig (fra 60 til 240 s) og kræver en høj intensitet af udførelsen 1,2,3.

Sådanne sportsgrene inkluderer bodybuilding og anerobic sport: løb på kort afstand, kajaksejlads osv..

Modtagelse af beta-alanin kan være nyttig i de sportsgrene, der kræver en høj eksekveringsintensitet inden for 60-240 sekunder. Disse inkluderer bodybuilding og sprint løb, løb, heats

1 Beta-Alanine i Anaerobic Sports

I et 7-ugers eksperiment med 18 kajak-atleter (træning i gennemsnit 9,5 gange om ugen), der tog beta-alanin i en dosis på 5 g pr. Dag (1 g 5 gange om dagen), blev resultatet i en svømmetur på 2000 m i gennemsnit forbedret 4,3 sek. 6.

Er det meget eller lidt? I sådanne kortvarige konkurrencer er dette meget godt. Imidlertid viser andre undersøgelser mindre imponerende resultater..

I et andet eksperiment tog professionelle kajakretter en dosis beta-alaninin med en hastighed på 80 mg / kg / dag i 28 dage, og dette påvirkede ikke hastigheden for at overvinde den samme afstand på 2000 m 7..

Beta-alaninindtagelse af kvinder i 6 uger i en dosis på 6 g per dag (fire gange 1,5 g) forbedrede ikke det maksimale iltforbrug - en indikator, der direkte påvirker udholdenheden - under træning med høj intensitet på en motionscykel, men forholdet mellem muskelmasse og fedt er ændret til det bedre 8.

En undersøgelse af wrestlers og amerikanske fodboldspillere, der tog 4 g beta-alanin pr. Dag i 8 uger, viste en forbedring i alle typer udholdenhedstest, men denne forbedring var meget lille 9.

I et eksperiment med cyklister blev det vist, at efter 4 uger med at tage beta-alanin steg atleternes samlede præstation med 13% 10.

Og i en undersøgelse af sprintløbere, der tager beta-alanin i 4 uger i en dosis på 4,8 g / dag, var der en stigning i muskeludholdenhed i testen for det maksimale antal benforlængelser i kneleddet, men i praksis i den efterfølgende test i 400-meterløbet beta-alanin-atleter var ikke bedre end dem, der ikke tog det 2.

Og endelig i et andet eksperiment demonstrerede videnskabsmænd en stigning i tiden inden træthed med 70 sekunder, samt en stigning i det maksimale iltforbrug VO2max, når de udførte en højintensitetsintervaltræning, efter 6 uger med at have taget beta-alanin af fysisk aktive mænd 11.

Videnskabelige studier antyder, at indtagelse af beta-alanin i anaerob sportsgrene kan have en positiv effekt på udholdenhed og hastighedspræstation, men i nogle eksperimenter er effekten fraværende eller ubetydelig

2 Beta Alanine i bodybuilding

Ved bodybuilding kan indtagelse af beta-alanin øge træningsvolumen på grund af den samme mekanisme til reduktion af træthed, så en atlet kan udføre flere gentagelser i fremgangsmåden 12.

Teoretisk set skulle resultatet heraf være større muskelvækst og fedtforbrænding, dvs. forbedring af kropssammensætningen.

Men forskning i virkningen af ​​beta-alaninia på muskelstyrke og masse i bodybuilding og andre sportsgrene er kontroversiel.

Når mandlige bodybuildere tog beta-alanin i 30 dage (dosis 4,8 g / dag), blev der registreret en stigning i muskelstyrke på 22%, når de lavede squats 16.

I et lignende eksperiment, der varede i 10 uger (dosis på 6,4 g / dag), blev der imidlertid ikke fundet nogen ændringer i muskelfunktionalitet, muskel- og fedtmasse af forskere 15.

I en metaanalyse (analyse af alle tilgængelige studier) af beta-alanins effektivitet i sport viste forskere, at indtagelse af dette lægemiddel ikke giver væsentlige fordele udover at øge træningsvolumen 3.

I den førnævnte undersøgelse, der involverede wrestlere og amerikanske fodboldspillere, der tog 4 g beta-alaninia per dag i 8 uger, fik de, der tog beta-alanin, mere muskelmasse og forbrændte mere fedt, og nogle af dem, der ikke tog mistet muskelmasse 9.

I et eksperiment, der involverede kvindelige atleter, der tog 6 g beta-alanin pr. Dag i 6 uger, blev der vist en stigning i deres muskelmasse, men fedtmassen ændrede sig ikke. I denne undersøgelse trænes kvinder i et træningsprogram med høj intensitet 8.

En markant stigning i muskelmasse og fraværet af ændringer i kropsfedt blev påvist i et andet eksperiment, der involverede raske mænd, der tog 6 g beta-alanin pr. Dag (1,5 g fire gange om dagen) og også trænes i henhold til programmet med højintensiv træning og en motionscykel 14.

Videnskabelig forskning om fordelene ved beta-alanin i bodybuilding, især dens virkning på kropssammensætning, er kontroversiel: mange af dem viser en stigning i muskelmasse, i nogle - et fald i kropsfedt; individuelle studier benægter generelt effektiviteten

Beta Alanine sundhedsmæssige fordele

Beta Alanine har nogle sundhedsmæssige fordele.

Det har en antioxidanteffekt, bremser aldringen, er nyttig til immunitet og har en beskyttende effekt på nerveceller..

Hvordan antioxidant carnosine neutraliserer frie radikaler 17,18,19, som er en faktor i udviklingen af ​​kræft.

Den anti-aldrende virkning af beta-alanin manifesteres i det faktum, at den deltager i mekanismen for proteinmetabolisme i kroppen, forhindrer ændringen i proteinernes struktur og funktion, hvilket betyder, at den beskytter aldersrelaterede ændringer forud for kræft, nedsat nervesystemfunktion i form af Alzheimers og Parkinsons sygdom og progression af komplikationer type 2-diabetes (neuropati, grå stær, slagtilfælde, smerter) 20,21,22.

Ældres beta-alaninindtag har en positiv effekt på muskelfunktionaliteten, som falder med alderen. Når de bruger beta-alanin, øges deres evne til fysisk arbejde, og muskeltrætheden falder 23,24.

Beta-alanin har en antioxidant effekt og hæmmer aldringsprocessen i kroppen.

Hvordan tager man beta-alanin i sport? Brugsanvisning

Dosen af ​​beta-alanin, der vises i videnskabelig forskning, ligger i intervallet 2-5 gram pr. Dag. Det anbefales oftest af 39.40.

På trods af det faktum, at beta-alanini er en populær ingrediens i træningskomplekser, betyder den tid, det tager med hensyn til træning (før eller efter) ikke noget 40.

Det er bedre at tage det med mad og ikke mellem måltiderne: så koncentrationen af ​​carnosin i musklerne stiger med en større værdi (med 64% mod 41% efter 5 ugers indtagelse af beta-alanin i en dosis på 4,8 g per dag) 26.

Som regel øges koncentrationen af ​​carnosin i muskelceller efter 4 ugers indtagelse af beta-alanin med

40-60%, efter 10 uger - på

80% 38. Efter seponering falder det gradvist med en hastighed på 2-4% pr. Uge 27,35.

Store doser beta-alanin kan føre til ubehagelige bivirkninger. For at undgå dette anbefales det at opdele den daglige dosis i flere små (mindre end 1,6 g) og tage dem flere gange om dagen 2.

Instruktioner til brug af beta-alanin i sport og bodybuilding: 2-5 g pr. Dag med mad; det er bedre at opdele dosis i flere små (mindre end 1,6 g) og tage flere gange om dagen

Beta Alanini og Creatine

Når de er samlet, supplerer beta-alanin og kreatin hinandens handlinger og kan være endnu mere effektive i kampen mod muskeltræthed 31.

Den kombinerede anvendelse af kretain og beta-alanin kan øge spidseffekten med muskelkontraktion 32, samt være mere effektiv til at påvirke kropssammensætningen (muskel / fedtforhold) 13.32.

Beta-Alaini og kreatin forstærker hinanden; i forbindelse kan de være mere effektive til at bekæmpe træthed, øge muskelstyrken og forbedre kroppens sammensætning

Mangel på beta-alainin i kroppen. Risikogrupper

Beta-alanin er en udskiftelig aminosyre, hvilket betyder, at den kan syntetiseres inde i kroppen fra andre aminosyrer.

Dette betyder, at mangel er usandsynlig med tilstrækkelig ernæring..

Mangel på carnosin (et aktivt derivat af beta-alanin) i kroppen kan dannes med en utilstrækkelig tilstedeværelse af histidinaminosyren i fødevarer 33.34, hvilket oftest er resultatet af en generel proteinmangel i kosten.

Proteinmangel såvel som mangel på vitaminer og mineraler i kroppen er fyldt med alvorlige konsekvenser for sundheden og atletisk præstation. Vi talte om dets symptomer i materialet Symptomer på proteinmangel i kroppen.

I risikogruppen er veganere, vegetarer og andre ernæringsmæssige begrænsninger (detox-diæt, indtagelse af afføringsmidler til vægttab osv.), Hvis diæt meget ofte er ubalanceret. Dette gælder især for de sorter af vegetarisme, der indebærer fuldstændig udelukkelse af animalske produkter..

I veganske muskler er indholdet af carnosin 50% lavere end i kødædende muskler 39. Det er vigtigt at huske atleter, der er vegetarer.

Beta-alaninmangel kan udvikle sig som et resultat af en generel proteinmangel i kosten. At supplere det med kosttilskud kan være særligt fordelagtigt for veganere og vegetarer.

Hvilke naturlige fødevarer indeholder beta-alanin??

Carnosine, et aktivt derivat af beta-alanin, findes kun i relativt store mængder i animalsk kød. Vegetarer er ude af held igen.

Koncentrationen af ​​carnosin i forskellige dyrs muskler varierer markant afhængigt af aktivitetsniveauet. Så i musklerne til heste, racehunde og vilde dyr er det meget mere end i musklerne fra husdyr, der dyrkes i båse uden bevægelse 25.

Indholdet af carnosin / beta-alanin i animalsk kød 40:

  • oksekød: 1,5-1,96 mg pr. 1 g;
  • svinekød: 2,44 mg pr. 1 g;
  • fjerkræ: 0,67 mg pr. 1 g.

For at få den anbefalede dosis beta-alanin i sport 2 g (nedre grænse) kun fra naturlige produkter, skal du spise ca. 1 kg oksekød eller 3 kg kylling.

I naturlige produkter findes beta-alanin (carnosin) kun i store mængder i animalsk kød, og jo mere mobilt dyret, desto mere carnosin i musklerne

Beta Alanine sundhedsskader og bivirkninger

Den mest almindelige bivirkning af beta-alanin er den såkaldte paræstesi (paræstesi), som manifesterer sig i prikkende hud i ansigt, nakke, ryg eller arme.

Jo højere dosis af beta-alanin, jo større er sandsynligheden og intensiteten for sådan prikken, som kan vare 1-2 timer efter at have taget 2.

Hvor farlig paræstesi er for helbredet er uklart.

For at reducere sandsynligheden for forekomst anbefales det at opdele den daglige dosis af beta-alanin i flere små (mindre end 0,8-1,6 g) og tage dem efter tre timer 3,40.

En anden bivirkning ved at tage beta-alanin kan være et fald i taurinaminosyreniveauet. Dette skyldes, at den samme transportmekanisme bruges til at aflevere begge aminosyrer til musklerne: jo mere en af ​​dem, jo ​​mindre "plads" til de andre 40.

Anvendelse af beta-alanin kan føre til et fald i taurinniveauet med 50-70% hos dyr 36.

Taurinmangel er især farlig for hjertefunktion: 50% af alle frie aminosyrer i hjertet er taurin; dens kroniske mangel er en faktor i udviklingen af ​​kardiomyopati 37.

Denne funktion er ikke unik for beta-alanin. Indtagelse af mange aminosyrer i høje doser inhiberer andres koncentration. Dette gælder især for arginin..

Det er grunden til, at mange videnskabsmænd i dag sætter spørgsmålstegn ved praksis med at indtage visse aminosyrer i sport og bodybuilding, som vi talte om i artiklen Arginine i sport: fordele, skade, nytteløs.

Årsagen er, at ønsket om at forbedre alle indikatorer, der påvirkes af en aminosyre, forstyrrer balancen og kræver tilslutning af andre aminosyrer og medikamenter for at afbalancere koppen..

For at eliminere taurinmangel, når du tager beta-alanin, anbefales det undertiden at tage taurin som et tilsætningsstof. Dette råd er på siderne fra den velkendte udenlandske online sportsnæringsbutik bodybuilding.com 41. Der er logik i dette. Men det er netop, hvad det øgede forbrug af to aminosyrer vil føre til, hvordan det vil påvirke andres koncentration - det er et mysterium.

Blandt bivirkningerne af beta-alanin prikken i huden og et fald i taurinniveauet i kroppen, hvilket kan være farligt for hjertesundheden

Konklusion

Vi regnede ud med dig, hvad beta alaiini er, og hvorfor det er nødvendigt i sport og bodybuilding. Og hvis overflod af kontroversielle fakta ikke tilfredsstiller nogen - er det ikke vores skyld.

Som ethvert andet stof i vores krop spiller beta-alanin en eksklusiv rolle, der tildeles den - det hæmmer oxidative processer. Det korrelerer bestemt med sportspræstation og er vigtigt for helbredet. Svært at argumentere imod videnskabelige fakta.

Videnskabelige undersøgelser af effektiviteten af ​​beta-alanin i sportsgrene er modstridende, men der er grund til at tro, at dens indtag kan accelerere i sprinten eller let forbedre forholdet mellem muskel og fedtmasse i bodybuilding..

Den negative virkning af beta-alaninin på taurin får os igen til at overveje praksisen med at indtage frie aminosyrer i sport og bodybuilding. Forskere siger ofte, at det kan være ondt.

Artikler Om Misbruget Cyklus

Leo menstruation efter Duphaston

Hormonelle forstyrrelser er en almindelig forekomst hos kvinder, der er forbundet med området gynækologi. Oftest findes kvinder i den fødedygtige alder at have en mangel på progesteron med et klart overskud af østrogen....

Hvad kan være årsagerne til forsinkelsen i menstruationen fra 1 til 10 dage?

Menstruation er den sidste fase af en kvindes menstruationscyklus. Det er en kompleks proces med afvisning af livmoderens indre foring - endometrium....

Månedligt efter Norkolut

I kvindernes liv spiller menstruationscyklussen rollen som et nøjagtigt ur, der karakteriserer den normale funktion af forplantningssystemet. I tilfælde af eksponering for visse eksterne faktorer, såsom stress, overarbejde, samt forskellige indre lidelser og sygdomme i kønsområdet, er hormonelle forstyrrelser mulige, hvilket fører til afvigelser i rytmen i den månedlige proces....